O Front Lever é um dos exercícios de força que os praticantes da calistenia ou da ginástica olímpica buscam e devem, em regra, dominar.

Ele trabalha principalmente a parte superior do corpo e o abdômen. Aprenda como realizar um Front Lever (FL) e os caminhos de progressão para executar o exercício com perfeição.

Músculos primários: abdominais.

Músculos secundários: costas

Dificuldade: avançada.

Tuck Front Lever Raises and Hold

Tuck Front Lerver Raises é mais do que apenas um exercício estático ou isométrico – é também o ponto de início que leva ao Fully Extended Front Lever com uma impressionante demonstração de força e resistência.

Como eu sempre digo nos posts por aqui, aprender e manter a boa forma do exercício é essencial durante todos os treinos, especialmente os de peso corporal. Essa afirmação é particularmente verdadeira quando se fala em exercícios estáticos.

O Tuck Front Lever é o exercício mais indicado para quem está iniciando o progresso. Ele consiste no aprendizado do indivíduo partindo de uma variação “inferior” – porém necessária – para atingir o nível máximo do exercício. O quadril de quem executa essa variação deve se elevar até atingir uma linha reta com os ombros.

Segurando…

Quando você conseguir realizar o movimento de forma estática por 20 segundos você pode ir para o próximo exercício o que nos leva ao…

Flat Tuck Front Lever

A dica para esse exercício é ativar os músculos flexores do abdômen (daí a importância de se alongar, especialmente ao final dos exercícios, ainda com o sangue quente). Juntamente com esses músculos flexores, você perceberá, de forma natural que os seus ombros começarão a exigir mais força para a performance do movimento. Para o anterior, este e os próximos, a dica é manter por 20 segundos estaticamente antes de seguir para o próximo.

Tuck Front Lever Pull Up

O objetivo neste exercício é aumentar a força das suas costas, então, basta manter a posição anterior e executar alguns Pull Ups, sempre mantendo a forma. Quando perceber que a força irá falhar, pare, respire e comece novamente após alguns segundos de descanso.

Negative Front Lever.

Depois de passar por todas essas fases, você estará mais próximo do que nunca de executar esse movimento. Agora é a hora de executar o exercício na sua forma negativa. Isso quer dizer que você deverá assumir a posição do Tuck para então esticar e elevar as suas pernas até que estejam 90 acima da linha dos ombros e descer o mais devagar que puder. Quando se sentir seguro o suficiente, avance para o …

One Lag Front Lever

Para uma melhor performance dessa etapa, que tal treinar com ambas as pernas? Não precisa necessariamente ser ao mesmo tempo mas é importante que você se sinta confiante para executar o movimento com perfeição de forma isométrica.

Straddle Front Lever

Essa posição ameniza a força executada pelos ombros e costas e maximiza a necessidade de atividade dos flexores do quadril. Isso é bom porque dessa forma você ganha uma “colher de chá” e diminui a exerção da força da gravidade.

Band Assisted Front Lever

Sabe aqueles elásticos que auxiliam um monte de exercícios? Pois bem, trate de arrumar um pois é uma peça chave para manter esse treino. Depois de conseguir um dos exemplares, coloque-os no meio da sua barra e prenda-os aos seus pés, executando o Front Lever até que você se sinta seguro.

Fully Extented Front Lever

Depois de algumas semanas utilizando o elástico, você já está pronto para finalmente executar o Front Lever 🙂

Curtiu? Marca aí aquele brother que ainda não pegou a manobra 🙂